Bien que certains facteurs de risque de l’ostéoporose ne puissent pas être contrôlés (l’âge et les antécédents familiaux), vous pouvez prendre certaines mesures pour vous aider à prévenir ou à ralentir la perte osseuse et pour réduire votre risque de développer l’ostéoporose.
Le calcium et la vitamine D
Le calcium et la vitamine D, dont votre corps a besoin pour absorber le calcium, sont importants pour contribuer à maintenir des os denses et solides. On trouve du calcium dans les aliments, les compléments alimentaires ou un mélange des deux.
Recommandations quotidiennes
Si vous prenez des compléments, n’oubliez pas que le calcium est mieux absorbé en doses individuelles non supérieures à 500 ou 600 mg, par conséquent il est préférable pour les adultes de prendre des doses deux à trois fois par jour. Le graphique ci-dessous présente l’apport journalier en calcium et en vitamine D qui sont recommandés par l’Institut national américain de la santé (National Institutes of Health).
Âge
Calcium
Vitamine D
0 à 6 mois
210 mg
200 UI
7 à 12 mois
270 mg
200 UI
1 à 3 ans
500 mg
200 UI
4 à 8 ans
800 mg
200 UI
9 à 18 ans
1 300 mg
200 UI
19 à 50 ans
1 000 mg
200 UI
51 à 70 ans
1 200 mg
400 UI
Plus de 70 ans
1 200 mg
600 UI
Les aliments riches en calcium et en vitamine D
Il existe un grand nombre de bonnes sources de calcium :
- Les produits laitiers. Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt sont très riches en calcium.
- Les aliments enrichis. Certains aliments et boissons courants sont souvent enrichis en calcium ainsi qu’en vitamine D. Ils incluent certaines marques de céréales pour le petit déjeuner, jus de fruits et pains. Vérifier l’étiquette pour voir si ces nutriments ont été ajoutés.
- Les légumes verts à feuilles. Le chou frisé, le brocoli, l’okra, le chou vert, les feuilles de moutarde, le chou chinois et les fanes de navets contiennent tous du calcium.
Les exercices avec haltères
Les os ont besoin de résistance pour se solidifier, c’est la raison pour laquelle les exercices avec des poids tels que les activités de renforcement musculaire sont non seulement bénéfiques à vos muscles, mais également à vos os. Les activités et le matériel de fitness qui aident à solidifier les os incluent :
- les haltères
- les appareils de musculation
- les bandes de résistance élastiques, que vous pouvez utiliser en salle de gym, chez vous, et même en voyageant
- la marche ou le jogging
- la danse
- les exercices cardiovasculaires modérés (entraînement elliptique, natation ou cyclisme)
Le tabagisme et la consommation d’alcool
Le tabagisme ou la consommation excessive d’alcool affectent négativement la solidité osseuse et augmentent le risque d’ostéoporose. Il est conseillé de limiter sa consommation d’alcool à deux verres par jour. Un verre de vin de 177 ml, une bouteille de bière de 355 ml ou un verre de spiritueux de 45 ml sont tous considérés comme verre standard.
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